【小鹿】八月單車記錄整理

八月份的單車記錄整理：

• 08.03 夜訪動物園，輕鬆騎。累計里程破500km。
• 08.11 把巧克力胎換成 Kenda 1.5 防刺胎。在河濱公園為了閃狗差點出車禍。（狗主人超沒公德心，遛狗不牽繩，讓狗在單車道上亂跑！）
• 08.13 桃園大溪，首次正式單日破百。Garmin Edge 500升級成 V2.60 後速度感測出問題，會飄移亂跳。樹林到鶯歌的台北縣自行車道很難騎。累計里程約650km。

整個月只騎了150KM左右，因為月底去爬山啦。

【小鹿】七月單車記錄整理

七月份的單車記錄整理：

• 入手 Garmin Edge 500，一併買了軟式心跳帶
• 07.13 夜騎三峽，一個晚上來回約60KM
• 07.17 景美、政大輕鬆騎
• 07.20 夜騎社子島
• 07.23 三芝，只差3.52KM的「單日沒破百」；第一次練習騎上下坡
• 07.27 夜騎社子島
• 07.31 淡水，來回約近80KM。練習rpm=80

累積里程486.6km，快破500了。

【有氧】心跳表初體驗（Sunnto T1）

用低階入門心跳表（Echowell SF1000）有段時間了，因為配置的心跳帶有點鬆又一直懶得拆掉重縫，稍微大動作就可能滑下來，所以只在騎車的時候用，從來沒戴去有氧課過。上週夜騎時發現 Dosun S1（車燈）會干擾 Echowell SF1000，河馬就把手上閒置的 Sunnto T1借給我玩。T1的心跳帶鬆緊程度比我拿到的Echowell合身多了，還沒出去測試會不會被車燈干擾，就先（第一次）把心跳表戴去上有氧。

這個月的有氧課是Attack（高衝擊有氧），昨晚已經邁入第三堂（意思是說，強度比前兩週都強）。Attack的特色是動作很簡單，但是有大量的跑跳，以間歇訓練的方式增進心肺功能。

MHR（最大心跳率）男女有別，也有很多算法。常用公式「220-年齡」是以男生為基準；女生則是「206－年齡 x 88％」。心跳率區間：

• 運動區 1 (60-70%)：健身區：增進基本體能，有助於體重控制。
• 運動區 2 (70-80%)：有氧區：增進有氧體能，有助於耐力訓練。
• 運動區 3 (80-90%)：鍛鍊區：增進有氧和無氧體能，有助於增進體力最高效能。

一般而言，如果要減脂，低強度長時間的 60%-70% 是最佳運動區間。80%-85%大約是有氧和無氧的臨界值（有個體差異），到了無氧區間時會快速堆積乳酸造成肌肉酸痛，因此通常無法持續太久。但是無氧的肌力訓練可以增進肌肉強度（伴隨迷人的「運動後持續的熱量消耗」），也有助於增進心肺功能。所以好的體能訓練要結合有氧和無氧運動。

回題，第一次戴心跳表去上很猛的attack，結果如何？

在教室裡自己拉筋暖身的心跳大約是60-62%。正式開始第一首歌的熱身，心跳約在65-70%；第二首歌是心肺訓練（蹦蹦跳跳），心跳很快飆到70%-84%。第三首歌心肺加肌力，心跳幾乎都在80%以上，最高飆到92%（也是課程裡的最大值）。

最帥的是，我第一次知道原來在我的心跳飆到92%的時候，會覺得眼前發黑。

後面比較緩和的訓練心跳都維持在70%-80%之間（換歌休息時會掉到65%）；有趣的是大量肌力訓練時，心跳狀況是練股四頭肌的（single）squat（70-75%） > 肱三頭肌、核心肌群的混合伏地挺身（67-73%） > 腹肌綜合訓練（66%）。好啦，我知道我的股四頭肌偏弱，核心肌群＆腹肌和同齡同體態女生比起來算強的，上面三組動作也只有single squat 我差點做不完（我一直很專心的努力撐下去，歌快完了才發現全班有做完的不超過5個吧），後兩組雖然沒到「輕輕鬆鬆」的程度，但做完也不過微酸而已啊。心跳錶果然很忠實的反映出我的肌群強度。

整堂課的平均心跳約為75%。上完課滿身大汗，暢快至極。

不過那個>85%的無氧訓練還是有效的──今天早上起床有點輕微的全身酸痛。

先前出去騎小鹿的心跳大多維持在70%左右，也該挑戰70-80%看能維持多久啦。

【全民】當岳母刺字時──媳婦是不贊成的

週五晚上，看了全民大劇團的戲：「當岳母刺字時，媳婦是不贊成的」。

全民大劇團成立於2009年，這是我第一次看他們的戲，衝著方芳、郎祖筠，還有監製張大春買票。算是個歷史改編劇──把岳飛從軍報國的理由從婆媳問題的角度搬上舞台。原本只有三場（7/15-17），8月份在城市舞台加演五場；我看完戲才意識到（想起來）原來我買的是首演場（理由後述）。

劇情很好笑也很有意思，方芳姐和郎姑的功力超強，光看她們來回飆戲就值回票價了；最後一場戲非常動人，所有演員們的表現都好棒，台下一片啜泣聲。音樂也很棒。不過整齣戲夾帶的歷史解說內容有些瑣碎，很容易讓人分心；舞台設計（張大春的字）很漂亮，但是國家戲劇院的四樓邊邊視野很差，只看得到舞台背景下半部，看不到整幅字，非常可惜。八月份在城市舞台加演，場地也許會比較好？

另外，開演前的廣播說「上半場70分鐘，下半場70分鐘，中場休息20分鐘，預計晚間10:10結束」，但是可以明顯感到某些時刻的換場、配樂和演員配合得不太流暢，燈光似乎有失誤，麥克風收音明顯有失誤。整齣戲結束已經 22:30（不含謝幕），整整拖延了20分鐘。因為同行的朋友要趕夜車，我們沒等謝幕就離場了；這個嚴重拖延的時間以及過程的不流暢，才讓我意識到原來我們買的是首演場。我可以理解還不夠熟練所以可能會拖延，但是專業劇團不應該犯這樣的錯，不然誰要看首演場？

最後，和其他幾個廣告越來越多，演出歷史越來越長但是「有用資訊」越來越少的某些劇團節目單相比，成立不到三年的全民大劇團這次的節目單還算有點內容。希望這種「資訊量足以讓人願意掏錢買節目單」的優點可以繼續保持下去。

總結：個人認為這是一齣值得推薦的戲，在現場有笑有淚，離開劇場也還會帶點東西回來，不會很空虛的笑完就沒了。有興趣的可以去買八月份加演場的票（不過八月份的沒有方芳唷）。

【小鹿】新竹縣政府單車日

昨天被拖去騎了新竹縣100年全國自行車日的挑戰組（39.4km）。

結論是，我一定是瘋了才會答應去騎這種人山人海的瘋狂大拜拜。

預計1,500人參與的活動擠進兩千多人，縣府廣場前布置不明，連工作人員都不知道傳說中的維修站在哪裡（到底有沒有維修站呢？因為最後我們也沒找到，無法回答）。設計不良的動線讓所有人擠在一起出發，路又非常窄，出發點大塞車也就算了，輕鬆騎（20km）的好多親子組小朋友在路上飄來飄去橫衝直撞，險象環生。另外，40公里的路線，只在出發點（也是終點）的縣府廣場門口有六間大排長龍的流動廁所，沿途三個休息站只負責補給「輸入」不負責照顧「輸出」的需求，需要「輸出」的請自行想辦法找加油站、便利商店，甚至快速道路旁的草叢。

當然要謝謝辛苦的工作人員和維持交通的警察們。騎快速道路也算是有趣的體驗，雖然沿途沒什麼風景，就只是一路上坡下坡踩踩踩，離開快速道路回來騎省道和線道的風景還比較好。

不過以後還要不要參加這種活動，就再說吧。

倒是真的該存錢把小鹿的巧克力胎換掉了。

【小鹿】小鹿關渡遊

為了某些原因，我的單車決定叫做小鹿，綽號班比。

今天第三次騎小鹿出去玩，目標是關渡，不過終點是八里的蛙咖啡。這是小鹿第一次單日破50km（實際約近60km），累計正好破百，特此為文留念。

ps.這也是小鹿第一次游泳──回程遇到超級大雨，跟游泳沒兩樣啊。

【Jolli】單車滿月記

五月底，買了「要認真騎出去玩」的第一台登山車：二手的2007年款 Giant Jolli。

雖然已經騎了很久的通勤淑女車，換騎登山車還是有很多地方要重新適應調整，甚至重新學習──上下車，起步、停車，變速的使用等等。

新手上路的第一個月，正好遇到梅雨。所以只騎了短短的幾趟：

• 車入手的第一個去處是強者我朋友大胖家（調整、換裝備），所以第一趟騎乘就是從大胖家騎回自己家，5.4 km。
• 河濱公園：公館─碧潭。來回約20公里。騎乘姿勢和變速練習。
• 河濱公園：公館─大稻埕。來回約20公里。騎乘姿勢和變速練習，加一點點定速練習。

目前還在新車（？）適應期，不管是騎乘姿勢、變速技巧還是單車各部位的調整都還有得磨。如果有人吃飽閒閒沒事做，有耐心陪動作很卡速度很慢的新手上路，歡迎相約來騎車啊。