【有氧】心跳表初體驗（Sunnto T1）

用低階入門心跳表（Echowell SF1000）有段時間了，因為配置的心跳帶有點鬆又一直懶得拆掉重縫，稍微大動作就可能滑下來，所以只在騎車的時候用，從來沒戴去有氧課過。上週夜騎時發現 Dosun S1（車燈）會干擾 Echowell SF1000，河馬就把手上閒置的 Sunnto T1借給我玩。T1的心跳帶鬆緊程度比我拿到的Echowell合身多了，還沒出去測試會不會被車燈干擾，就先（第一次）把心跳表戴去上有氧。

這個月的有氧課是Attack（高衝擊有氧），昨晚已經邁入第三堂（意思是說，強度比前兩週都強）。Attack的特色是動作很簡單，但是有大量的跑跳，以間歇訓練的方式增進心肺功能。

MHR（最大心跳率）男女有別，也有很多算法。常用公式「220-年齡」是以男生為基準；女生則是「206－年齡 x 88％」。心跳率區間：

• 運動區 1 (60-70%)：健身區：增進基本體能，有助於體重控制。
• 運動區 2 (70-80%)：有氧區：增進有氧體能，有助於耐力訓練。
• 運動區 3 (80-90%)：鍛鍊區：增進有氧和無氧體能，有助於增進體力最高效能。

一般而言，如果要減脂，低強度長時間的 60%-70% 是最佳運動區間。80%-85%大約是有氧和無氧的臨界值（有個體差異），到了無氧區間時會快速堆積乳酸造成肌肉酸痛，因此通常無法持續太久。但是無氧的肌力訓練可以增進肌肉強度（伴隨迷人的「運動後持續的熱量消耗」），也有助於增進心肺功能。所以好的體能訓練要結合有氧和無氧運動。

回題，第一次戴心跳表去上很猛的attack，結果如何？

在教室裡自己拉筋暖身的心跳大約是60-62%。正式開始第一首歌的熱身，心跳約在65-70%；第二首歌是心肺訓練（蹦蹦跳跳），心跳很快飆到70%-84%。第三首歌心肺加肌力，心跳幾乎都在80%以上，最高飆到92%（也是課程裡的最大值）。

最帥的是，我第一次知道原來在我的心跳飆到92%的時候，會覺得眼前發黑。

後面比較緩和的訓練心跳都維持在70%-80%之間（換歌休息時會掉到65%）；有趣的是大量肌力訓練時，心跳狀況是練股四頭肌的（single）squat（70-75%） > 肱三頭肌、核心肌群的混合伏地挺身（67-73%） > 腹肌綜合訓練（66%）。好啦，我知道我的股四頭肌偏弱，核心肌群＆腹肌和同齡同體態女生比起來算強的，上面三組動作也只有single squat 我差點做不完（我一直很專心的努力撐下去，歌快完了才發現全班有做完的不超過5個吧），後兩組雖然沒到「輕輕鬆鬆」的程度，但做完也不過微酸而已啊。心跳錶果然很忠實的反映出我的肌群強度。

整堂課的平均心跳約為75%。上完課滿身大汗，暢快至極。

不過那個>85%的無氧訓練還是有效的──今天早上起床有點輕微的全身酸痛。

先前出去騎小鹿的心跳大多維持在70%左右，也該挑戰70-80%看能維持多久啦。